칼슘부족 증상, 칼슘이 많은 음식, 권장량
칼슘은 신체의 근간을 이루는 뼈와 치아에 중요한 요소다. 뿐만 아니라 칼슘은 근육과 심장, 혈액, 당뇨, 대장암 등 관련해서도 많은 역할을 수행한다. 필요시에 혈액을 응고시키기도 하고, 근육의 수축과 이완에 관여하고, 심장 박동이 규칙적으로 뛰게 하기 위해서도 칼슘의 역할이 필요하며, 신경 전달 물질을 분비하기도 한다. 따라서 골다공증을 앓고 있지 않는다고 해도, 또는 성장기의 아이나 노인이 아니라 해도 칼슘은 필요하다.
그래도 칼슘을 특히 많이 필요로 하는 경우는 임신중인 경우, 모유를 수유중인 경우, 성장기의 아이들, 갱년기 여성, 그리고 노인들이다. 임신중이거나 수유중인 경우는 태아와 유아의 성장을 위해 절대적으로 필요하고, 갱년기 여성이나 노인들은 골다공증의 확률이 높기 때문이다.
칼슘 부족 증상
1. 태아와 영유아 신체 발달 저하
요즘은 아이들의 키를 크게 하기 위해 병원을 찾기도 한다. 신장과 외모가 경쟁력의 시대다 보니 조금이라도 더 크게 하려는 게 부모 심정이다. 칼슘 섭취는 99%가 뼈와 치아로 간다. 칼슘의 석회질이 뼈를 키우고 치아를 튼튼하게 하는 것이다.
칼슘 섭취는 아이가 어렸을 때 성장을 위해 꼭 필요하기도 하지만, 아이들의 키를 키우는 기회이기도 하다. 아이들은 칼슘의 흡수율이 매우 좋아 노인들의 거의 2배의 흡수력을 갖는다. 나이가 들면서 칼슘 흡수율은 계속 떨어진다.
2. 골다공증
여성의 갱년기나 노인들의 경우 칼슘 부족은 곧바로 골다공증을 연산시킨다. 갱년기에 골다공증이 위험한 이유는 여성의 특수한 생리현상 때문이다. 여성들은 폐경기가 되면 여성 호르몬이 감소하고, 여성 호르몬이 감소하면 골밀도가 급격히 떨어진다. 폐경기 이후 3년에서 7년 사이에 골밀도가 현저히 떨어지기 때문에 골밀도 검사는 꼭 필요하다고 할 수 있다.
노인들이 골다공증에 걸리는 이유는 칼슘의 섭취 문제도 있지만, 뼈의 대사와 관련이 깊다. 뼈는 매우 활발하게 대사가 일어나는 조직인데, 성장기에는 조골세포의 활성이 파골세포의 활성보다 훨씬 많지만, 노년기에는 조골세포보다 파골세포의 활성이 높아진다. 뼈의 생성보다 뼈의 분해가 더 많다는 것이다.
노년이 되면 칼슘의 흡수율도 낮아지고, 뼈의 분해는 생성보다 많아지니 골속이 빌 수밖에 없다. 그리고 여성도 폐경기부터는 뼈의 생성보다 분해가 많아진다. 따라서 골다공증이 발생한 후 칼슘을 많이 섭취하는 것보다, 골다공증 이전에 뼈의 골밀도를 충분히 강화하는 것이 중요하다고 할 수 있다. 칼슘이 최대로 축적되는 시기는 여자 13세, 남자 14.5세라 한다.
3. 근육 경련, 구루병
칼숨은 근육의 수축과 이완에 관여한다. 따라서 칼슘 부족 현상이 발생하면 근육에 경련을 유발 하 수 있으며, 허리가 굽고 안짱다리가 되기도 한다.
칼슘을 제대로 흡수하려먼 칼슘 흡수에 도움이 되는 것과 방해가 되는 것을 알아야 한다. 칼슘 흡수를 돕는 것에는 비타민D, 비타민C, 단백질 등이 있으며, 흡수를 방해는 것에는 지방, 식이섬유, 카페인 등이 있다. 비타민D는 햇볕을 쐬여 생성하는 것이 음식물로 섭취하는 것보다 질이 좋다. 특히, 노인들에게 겨울철 하루 20분 이상 햇볕은 보약이라는 말이 나오는 이유다.
자신의 신체에 따라서는 다이어트 한다고 식이섬유를 너무 섭취해도 안 좋고, 임신 중 커피도 매우 나쁘다. 커피의 탄닌 성분이 칼슘뿐 아니라 철분까지 배출시켜버리기 때문에 임신 중 커피는 절대 삼가야 한다.
칼슘이 많은 식품
우유와 치즈, 요구르트 같은 유제품이 칼슘을 많이 함유하고 있으며, 해조류, 대분의 채소류에 있지만 배추나 브로콜리 같은 푸른색이 짙은 채소에 많다. 그리고 잔멸치가 칼슘에 좋은 것은 뼈째 먹을 수 있기 때문이다. 우유 1컵에 200mg 정도, 다른 식품들은 100g 당 평균 100mg 정도 함유하고 있다고 생각하면 된다.
칼슘 1일 권장량(mg)
성인 남녀 700, 50세 이상 800, 가임여성 1,000, 수유기 여성 1,100, 청소년 남자 1,000, 여자 900,
최대 권장량 2,500
